Consejos sobre el registro de entrenamiento

Contents

Seguimiento de tu rendimiento

Consejos generales sobre entrenamiento
Distancias semanales
Distancias mensuales
Cross-Training
Tipos de sesiones de entrenamiento
Rutas
Ritmo
Kilometraje de las zapatillas
Peso
Frecuencia cardíaca

Ayuda

¿Cómo selecciono mi zona horaria y otros ajustes locales?
¿Cómo personalizo mi registro de entrenamientos?
¿Por qué mis sesiones de entrenamiento de cross-training no aparecen en las gráficas, los resultados de búsquedas o las marcas personales?
¿Cómo introduzco intervalos en una sesión de entrenamiento?
¿Cómo creo una ruta?
¿Cómo permito que mi registro de entrenamiento sea público?

Seguimiento de tu rendimiento

Ahora que estás utilizando el Registro de entrenamientos, las siguientes preguntas importantes son: “¿Qué debo registrar?” y “¿Cómo puedo estar seguro de que mis sesiones de entrenamiento me permiten mejorar mi estado de forma?”

Consejos generales sobre entrenamiento

• Márcate un objetivo de entrenamiento para los próximos 4 meses... o menos.
• Corre de 3 a 5 días a la semana.
• Haz la mayor parte de tu entrenamiento a un ritmo tranquilo, que te permita hablar.
• Mide tu ritmo una o dos veces a la semana.
• No aumentes tu kilometraje semanal más de un 10% cada semana.
• No corras si estás lesionado.
• Presta atención a tus necesidades de nutrición e hidratación.

Distancias semanales

Los kilómetros corridos a la semana son el índice básico que emplean todos los corredores para valorar su entrenamiento. También es una forma muy precisa, aunque indirecta, de medir las calorías quemadas mediante el correr. Al entrenar para una carrera específica, los kilómetros semanales deberían aumentar de forma gradual alrededor de un 10% cada semana hasta lograr el máximo kilometraje que sea cómodo. También es una buena idea tomarse una semana de “recuperación” cada 3 o 4 semanas. En esta semana, debería disminuirse el kilometraje un 25-40% respecto a la semana previa.

Distancias mensuales

El kilometraje mensual total proporciona la orientación más sencilla “de un vistazo” sobre la actividad anual de correr. Es posible observar los períodos en los que se ha entrenado más intensamente para una carrera específica, así como aquellos en los que se ha descansado por diversos motivos. Por lo general, los “picos” o incrementos del kilometraje no deberían durar más de 4 meses. Es muy difícil mantener la atención, la motivación y la máxima forma física más de 4 meses seguidos.

Cross-Training

Tu actividad de cross-training (caminatas, natación, ciclismo, remo, bicicleta elíptica, entrenamiento de fuerza) permite adquirir una mejora adicional de la forma física sin sobrecargar las piernas y los pies con más kilómetros. Muchos entrenadores y corredores han observado que se logran los mejores resultados, con las mínimas lesiones de las piernas, cuando se alterna el correr con el cross-training. Deben escogerse las actividades de cross-training preferidas, de modo que será más probable practicarlas con regularidad.

Tipos de sesiones de entrenamiento

Se puede clasificar cada una de las sesiones de correr según uno de los siguientes tipos:

• Fácil
• Tirada larga
• Cuestas
• Competición
• Tempo (rimo de competición de 10 Km, más 7-15 segundos por km)
• Interval (rimo de competición de 5 Km, menos 3-10 segundos por km)
• Fartlek (significa “juego de velocidad” en sueco. Es una sesión de entrenamiento en la que se varía la velocidad de forma significativa durante la carrera)

Además de registrar el kilometraje semanal total, los runners profesionales y entrenadores registran algunos subtotales. Por ejemplo, en varios estudios se ha demostrado que incluso los corredores olímpicos hacen el 75% de su entrenamiento semanal a un ritmo Fácil, relajado. Hay que asegurarse de no superar esta cantidad. De forma similar, debería intentarse realizar un 10-15% del kilometraje total a un ritmo de Tempo, y un 5% a ritmo de Interval. Las Tiradas largas deberían suponer un 25-40% del kilometraje semanal, constituyendo un porcentaje menor en los corredores que tengan un kilometraje semanal elevado.

Rutas

Los recorridos con cuestas son mucho más difíciles que los planos. Esto puede suponer un aliciente para adquirir fuerza y velocidad, aunque no deben utilizarse más de una o dos veces a la semana. Por encima de esa cifra, se aumenta el riesgo de lesión.

Ritmo

A medida que se mejora la forma física, el ritmo medio de las diversas sesiones de entrenamiento debería mejorar de forma gradual. Sin embargo, esta mejora no debería lograrse forzándose a correr más rápido; esto sólo conseguirá que se acabe “quemado”, con sobreentrenamiento. Los ritmos más rápidos deben conseguirse de forma natural, a medida que mejora la forma física.

Kilometraje de las zapatillas

Todos los expertos en correr y en biomecánica coinciden en que deberían cambiarse las zapatillas cada 650-800 km. Si se usan más kilómetros de los indicados, se corre un riesgo muy elevado de sufrir lesiones.

Peso

Además de todas las formas en las que el peso afecta a la salud (riesgo de hipertensión, diabetes, o cardiopatía), también influye en tu capacidad para correr. Como regla general, se corre unos 2,5 segundos más rápido por cada kg que se pierde. Esto no significa que haya que morirse de hambre, sino que debe seguirse una dieta adecuada y mantener un peso adecuado para practicar correr.

Frecuencia cardíaca

Se puede emplear la frecuencia cardíaca para medir la intensidad de las sesiones de entrenamiento (ver el apartado anterior de clasificación en sesiones de correr de tipo Fácil, Tempo e Interval). Por lo general, las sesiones de tipo Fácil y Tirada larga se realizan a un 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Las de Tempo se realizan al 88% y las de Interval a un 98-100%, aproximadamente, de la frecuencia cardíaca máxima. (Un valor aproximado de la frecuencia cardíaca máxima se obtiene con la fórmula Frec. Card. Max = 208 – (edad × 0,7).

Ayuda

¿Cómo selecciono mi zona horaria, unidades y otros ajustes locales?

Para seleccionar el país, zona horaria, unidades de medida (millas o kilómetros), formato de fecha, primer día de la semana (domingo o lunes) y la localización por defecto:

1. Haz clic en Opciones (zona superior derecha).
2. Haz clic en Ajustes locales.
3. Realiza las selecciones y haz clic en Actualizar.

¿Cómo selecciono mi actividad principal y otras preferencias?

Para seleccionar tu actividad principal (correr, ciclismo o natación), u otras preferencias en el Registro de Entrenamiento:

1. Haz clic en Opciones (zona superior derecha).
2. Haz clic en Preferencias de Registro de Entrenamiento.
3. Realiza las selecciones y haz clic en Actualizar.

¿Cómo creo tipos de sesiones de entrenamiento personalizados?

El Registro de Entrenamiento incluye una serie de tipos de sesiones de entrenamiento por defecto(fácil, Fartlek, cuestas, interval, tirada larga, competición, tempo), pero también puedes crear las tuyas propias. Para crear un tipo de sesión de entrenamiento:

1. Haz clic en Opciones (zona superior derecha).
2. Haz clic en Preferencias de Registro de Entrenamiento.
3. Haz clic en correr. (O en otra actividad para crear un tipo de sesión de entrenamiento para esa actividad.)
4. Escribe un nombre para el nuevo tipo de sesión de entrenamiento (y escoge un color, si lo deseas).
5. Haz clic en Grabar.

¿Por qué mis sesiones de entrenamiento de cross-training no aparecen en las gráficas, los resultados de búsquedas o las marcas personales?

Las gráficas, los resultados de búsquedas de sesiones de entrenamiento y las marcas personales sólo incluyen sesiones de entrenamiento de la actividad principal. Por tanto, si tu actividad principal es el correr, estas páginas sólo recogerán resultados de actividades de correr. Para modificar la actividad principal a ciclismo o natación, haz clic en Opciones y después en Preferencias del registro de entrenamiento.

¿Cómo introduzco intervalos en una sesión de entrenamiento?

Una sesión de entrenamiento consiste en múltiples segmentos, o intervalos, que se registran por separado. Para introducir los intervalos en una sesión de entrenamiento:

1. En la página de Nueva Entrada, haz clic en Intervalos.
2. Selecciona el tipo: interval, recuperación o descanso.
3. Introduce el tiempo, distancia y, de forma opcional, la frecuencia cardíaca y los comentarios.
4. Haz clic en Añadir.
5. Repite los pasos 3 y 4 para cada intervalo de la sesión de entrenamiento.

6. Si quieres que se compute de forma automática el tiempo y la distancia totales de la sesión de entrenamiento, marca la casilla de Suma automática en cada tipo de intervalo que quieres que se incluya en el total.

¿Cómo creo una ruta?

1. Haz clic en Rutas.
2. Haz clic en Nueva Ruta.
3. Introduce el nombre de la ruta y cualquier otra información que desees.
4. Crear un mapa de la ruta:
   1. Introduce tu ciudad y provincia y haz clic en Encontrar.
   2. Amplía una localización del mapa haciendo clic en más (+).
   3. Desplázate a una localización del mapa haciendo clic en las flechas o arrastrando el mapa.
   4. Haz clic en el icono de Añadir Ruta .
   5. Haz clic en el punto de partida de la ruta y después en los otros puntos del recorrido.
5. Haz clic en Grabar.

Tus rutas serán públicas (visibles por otros usuarios de RunnersWorld.com) a menos que marques la opción de Mapa Privado.

¿Cómo permito que mi registro de entrenamiento sea público?

1. Haz clic en Opciones (zona superior derecha)
2. Haz clic en Perfil del Registro de Entrenamiento.
3. Marca la casilla de “Permitir a todo el mundo ver mi perfil y estadísticas”.
4. Introduce cualquier información que quieras incluir en tu perfil público de registro de entrenamiento.
5. Haz clic en Actualizar.

En la parte superior de la página del Perfil del Registro de Entrenamiento está la URL (dirección de Internet) de tu Registro de Entrenamiento público. Utiliza esa URL en cualquier lugar donde quieras crear un enlace para tu registro (por ejemplo, en tu página web personal o en tu Perfil del Foro de RunnersWorld.com).